昆明信息港：控糖人群主食选择是血糖管理关键，看这些要素

流行科学丨您知道血糖友好的主食吗？

Kunming信息港口Kunming信息港口官方帐户04.0819：28

随着人们生活方式的变化，越来越多的人患有糖尿病和早期糖尿病。研究还表明，糖控制有利于控制体重和延迟衰老。因此，越来越多的人开始关注自己的血糖问题。

1。对于需要控制血糖的人，主食是饮食管理中的关键联系。如果将主食与燃料进行比较，那么加快糖的订书钉食物就像火箭燃料一样，食用时血糖会上升。慢慢饲养糖的主食（对高糖友好型）就像长效的电池一样，缓慢释放了能量。主要看这些点：

1.纤维内容：

可溶性纤维在肠道中形成粘性溶液，延迟胃排空并延迟葡萄糖的快速吸收。例如，与白面包相比，由于其高纤维含量，血糖产生指数（GI）低于白面包。

2。烹饪时间：

烹饪时间越长，血糖越高。例如，对于同一碗鸡蛋面，煮7分钟并煮20分钟，前者的血糖产量指数（GI）较低。

3。蛋白质含量：

如果蛋白质含量较高，则血糖速率将较慢。例如，白米是高血糖产生指数（GI）的主食。但是，如果将其与虾和牛肉等蛋白质结合并变成混合碳水化合物，则血糖效应将降低。

4。处理厚度

精细加工：白米饭，白色蒸面包，白色面条（例如损坏的构件，消化非常快，糖速率自然会迅速增加）

粗糙加工：糙米，全麦面包，燕麦米饭（保留保护层，消化缓慢）

5。吃冷或热：

让大米冷却并加热，它将增加抗消化力的量！热稻会迅速加糖，而冷藏的大米则将糖慢30％。

2。除了gi低（血糖指数）之外，除全麦面包，混合谷物米饭等外，还有其他选择吗？接下来，我将介绍几种被认为会增加血糖但实际上对糖友好的主食食品：

1。饺子（三个新鲜）：gi（血糖指数）= 28，低gi; GL（血糖载荷）= 10，低gl。这种组合属于混合饮食，包括肉，蔬菜和钉书钉，是一种低血糖指数（GI）和低血糖负荷（GL）的食物。我们必须对祖先的智慧叹息。

2。意大利面（全麦）：GI（血糖指数）= 48，低gi； GL（血糖载荷）= 11，中GL。意大利面通常是用硬质小麦粉制成的，饮食含量很高，消化速度缓慢，而饭后则具有更稳定的血糖，但是请注意不要煮太久，并且您不应该一次吃太多。

3。马铃薯粉：gi（血糖指数）= 13.6，低gi； GL（血糖载荷）= 6，低gl。制作马铃薯粉时，它会用水沸腾 - 变形 - 然后脱水。淀粉衰老后，产生了抗性淀粉（抗可消化的淀粉），从而增加了消化难度并减慢了血糖的吸收。

4。黑稻粥：GI（血糖指数）= 42，低gi； GL（血糖载荷）= 7，低gl。在相同的烹饪条件下，黑米饭的gi（不是黑麸质米）低于白米饭的gi，而非木质的GI低于粘性的GI（粘稠的糖越粘，糖越多）。您还可以在稀饭中加入一些混合豆，例如红豆，绿豆，肾豆等，它们的蛋白质和饮食纤维比混合谷物多，这可以进一步减少粥的血糖反应。

5。GuilinRice Noodles：GI（血糖指数）= 37，低GI； GL（血糖载荷）= 12，中GL。用来制作米粉的米粉通常是含淀粉液含量较高的Indica大米。以这种方式制作的米粉不容易通过烹饪而破裂，而且味道更柔软和美味。高直链糖意味着消化速度相对较慢，并且更易于糖。

看到这一点之后，将来会有更多选择主食食品吗？

3。最后，介绍一些使主食更友好的技巧

1。添加醋方法：烹饪时加1勺醋，糖增加速度会减慢（您不能吃酸味）。

2。混合技术：白米 + 1个红豆=减少胃肠豆，面条 +半碗浅蔬菜=血糖不开车

3.吃订单：先吃蔬菜和肉，然后吃钉书钉食物，血糖波动会更顺畅。

4。拒绝软腐烂：粥比干米更快地增加糖，而混合谷物米饭比混合谷物粥更好。

5。冷却处理：冷藏后抗性淀粉增加12小时后增加2-3次。

6.避免误会：市场上的一些无糖饼干和粗谷物饼干由精制面粉制成，添加了糖和油，这些面粉仍然会增加血糖。切记查看成分列表。此外，不建议退出主食食物。每日碳水化合物摄入少于130克可能会导致酮症并增加心血管疾病的风险。

通过科学的选择和匹配，糖控制的主食也可以丰富多彩。请记住，稳定血糖的核心是延迟碳水化合物的吸收，而不是完全退出主食。从今天开始，吃一顿美餐。

文字/CAI HUI，Lu Jingqian Dianchi医院内科