社交焦虑障碍：从日常情境到症状体征全解析

在做事时受到监控

被嘲笑或批评

与“重要”或权威的人交谈

在课堂上问

约会

在会议上发言

使用公共厕所

参加考试

在公共场合吃饭

打电话

参加聚会

03。社交焦虑症的体征和症状

如果您只是偶尔在社交场合感到紧张，请不要担心太多，因为许多人会不时感到害羞或紧张，这不会阻碍他们的日常工作和生活。

但是，社交焦虑症通常会干扰您的日常生活，并引起极大的痛苦。

例如，在讲话前会紧张是正常的。

但是，如果您患有社交焦虑，您可能会提前几周担心，甚至请病假以逃避此事，或者颤抖，以至于您在演讲中几乎无法说话。

社交焦虑的情绪体征和症状：

在日常社交情况下，过度的自我意识和焦虑。

在即将到来的社交之前，紧张地担心几天，几周甚至几个月。

非常害怕受到他人的监视或判断。

害怕您的行为会让您感到尴尬或使您感到尴尬

担心别人会注意到你很紧张

身体体征和症状：

脸红

气促

胃不适，恶心

颤抖（包括颤抖的声音）

胸部紧身

汗水或潮热

感到头晕或晕倒

行为体征和症状：

避免将您无法放手的活动或破坏您生活的社交情况。

保持沉默或隐藏在背景中以避免注意力和尴尬

无论走到哪里，都会带一个朋友

在社交之前喝酒以舒缓您的紧张感

电影“简单的达蒙”

儿童的社交焦虑症

儿童害羞是正常的，但是有社交焦虑的孩子在日常生活中会感到很大的压力。例如，与其他孩子一起玩，在课堂上读书，与成年人交谈或参加考试会使他们感到痛苦。

许多社交恐惧症的孩子甚至讨厌学习。

04。如何克服社交焦虑症？

技能一：挑战负面思想

尽管社交焦虑的症状使人们感到无助，但总有更多的方法而不是问题。

第一步是改变您的心态。

患有社交焦虑症的人是由他们的负面思想和信念引起的。

这些想法可以包括：

“最后，我一定会像个傻瓜。”

“我的声音会开始颤抖，我会为自己感到羞耻。”

“人们会觉得我很愚蠢”

“我不想说什么。我一定看上去很无聊。”

但是，挑战这些负面思想是减少社交焦虑症状的有效方法。

步骤1：当您对社交情况感到恐惧时，找出潜在的负面想法。

例如，如果您担心很快就会发布工作报告，那么潜在的负面想法可能是：“我会弄乱它，每个人都会认为我毫无用处”

步骤2：分析和挑战这些想法。

问自己有关负面想法的问题，例如：“我当然会弄乱这个演讲吗？”或“如果我紧张，人们会认为我无能吗？”通过逻辑评估这些负面的想法，您可以以更现实和积极的方式逐渐看着发人深省的社会环境。

尽管这种试图分析情感背后原因的行为是疯狂的，但了解焦虑的原因可以减轻它们对您的负面影响。

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消极的思维方式助长社交焦虑

考虑一下，您是否有以下思维方式：

介意阅读 - 就像您知道别人在想什么，并且您觉得他们像他们想象的那样对您造成负面影响。

命运到预测的未来，总是想象发生的最糟糕的事情，所以您已经在困难到来之前就已经焦虑了。

灾难 - 对发生的事情无限放大。例如，将人们注意的关注视为灾难性事故。

个性化 - 总是觉得人们在嘲笑您或殴打您，或者始终感到他人发生的事情与您有关。

提示2：专注于别人，而不是你自己。

许多人在紧张的环境中感到焦虑。

您可能会觉得每个人都在看着您并判断您。目前，您的注意力更加集中在自己的身体上。您可能会觉得自己可以通过密切的注意来更好地控制自己，但是这种过多的自我聚焦只会使您意识到自己的紧张程度，这会引起更多的焦虑！

同时，它还可以阻止您专注于周围的对话或表现。

因此，将注意力从内部转移到外部可以大大减轻社交焦虑。该原则易于理解且难以实施，但是您不能同时专注于两件事。只有当您专注于外部事物时，您才能受到焦虑的影响。

专注于其他人，而不是他们对您的看法，而是试图与他们建立真正的联系。

实际上，您的焦虑并不像您想象的那么明显。

即使有人注意到您很紧张，他们也不会严重对待您。实际上，其他人可能和您一样紧张，或者他们以前做过同样的事情。

请注意他们所说的话，不要考虑那些负面的想法。专注于这一刻，而不是担心您会在一段时间内说些什么，不要责怪自己过去的错误。

释放应力以实现完美。

同时，要真诚和专注。

提示3：学会控制呼吸

当您焦虑时，体内发生了许多变化。

第一个更改是加快呼吸。过度呼吸（过度换气）会导致体内氧气和二氧化碳之间的不平衡，这可能导致更多的身体焦虑症状，例如头晕，呼吸，呼吸，心率增加或肌肉紧张。学习减慢呼吸可以有效控制焦虑的身体症状。

以下呼吸练习可以帮助您保持镇定：

保持舒适的坐姿，背部伸直，肩膀放松。将一只手放在胸部，另一只手放在肚子上。

使用腹部呼吸方法，并缓慢吸气，以便呼吸可以深入渗透4秒钟。您可以感觉到气体充满了腹部，导致胃波动，而胸部则减少了胸部的波动。

屏住呼吸2秒钟。

慢慢通过嘴呼气6秒钟，想象一下您呼气将空气推开的气体。当您呼气时，胃部的手应该凹陷，但另一只手在胸部的移动也很少。

继续通过鼻子呼吸，并通过嘴呼气。将上述呼吸模式循环4秒钟，呼吸2秒，然后呼吸6秒。

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提示4：面对恐惧

消除恐惧的最佳方法是面对现状，避免只会使这种焦虑继续前进。避免让您紧张的场合在短期内可以很好地工作，但下次您社交时，这样做不会让您感到舒适。相反，这不是一个有效的长期反应，您避免的越多，它就越可怕。

回避态度也将阻止您做自己想做的事情或实现某个目标。

例如，害怕说话会阻止您在工作中分享自己的想法，在课堂上脱颖而出或结交新朋友。

尽管不可能一次克服社交焦虑，但您可以一次迈出一小步。我们可以从您可以控制的场合开始，然后慢慢过渡到更具挑战性的情况，以便我们可以逐步建立信心并积累一些应对技巧。

例如，约会一个陌生人会让您焦虑，因此您可以首先陪伴外向的朋友参加聚会。当您适应这种情况时，您可以尝试结交一个新朋友，等等。在克服社交焦虑的道路上不断地尝试更具挑战性的尝试。

电影“简单的达蒙”

但是请注意：

1。不要立即面对您最大的恐惧。

采取太多步骤，承受太大的压力或强迫自己做太困难的事情可能适得其反并增加焦虑。

2。耐心。

克服社交焦虑需要时间和实践，这是一个逐步的过程。

3.在必要时使用您所学的技能保持冷静，例如专注于呼吸和挑战负面思维。

以下与同事的互动过程是逐渐克服焦虑的典型例子。

步骤1：向同事打个招呼。

步骤2：向同事询问与工作有关的问题。

步骤3：询问同事在周末做什么。

步骤4：午休时间与同事一起坐在休息室。

步骤5：与同事在休息室共进午餐。

步骤6：在休息室吃午餐，并与一个或多个同事聊天，例如谈论天气，锻炼或时事。

步骤7：下班后要求您的同事喝咖啡或饮料。

第8步：与一群同事出去吃饭。

步骤9：与一个或多个同事分享您的个人信息。

步骤10：加入您的同事参加员工聚会。

提示5：让自己更好地社交

克服社交焦虑的另一种有效方法是寻求支持性的社会环境。

电影“简单的达蒙”

以下是与他人进行良性互动的一些好方法：

参加社交技能课程或信心培训课程。

这些课程通常在当地的成人教育中心提供。

做您喜欢的志愿活动。

例如，在疗养院参观老人或参加植树活动可能是您喜欢的任何东西，可以结交一些志趣相投的朋友。

提高沟通能力。

良好的人际关系基于高情绪智力沟通方法。

如果您发现自己不知道如何更好地交流，则可以学习如何改善情绪智力。

PS：结交朋友的提示

无论您与他人有多么尴尬或紧张，都应该减少自我批评的思想，逐渐改善自己的自尊心，并在与他人互动时变得更加自信和可靠。

您不必改变个性。您只需学会一些小方法来克服恐惧和焦虑，建立良好的友谊。

提示6：采用抗焦虑生活方式。

有很多证据表明大脑和身体具有固有的联系。

治疗身体的方式将显着影响您的焦虑水平，管理焦虑症状的能力以及整体信心。

尽管仅仅改变生活方式还不足以克服社交恐惧症，但它将对您的治疗过程产生一些辅助影响。以下生活技巧可能会降低您的焦虑水平并为治疗做准备。

减少或避免吃咖啡因 - 咖啡，茶，苏打和能量饮料会刺激神经系统，并可能增加焦虑症状。咖啡因的摄入应减少甚至完全避免。

增加运动 - 最好每天保持体育锻炼30分钟。如果您不喜欢运动，则可以将其与自己喜欢的东西配对，例如在看电视节目时跑步或跳舞自己喜欢的音乐。

在饮食中添加更多的omega-3脂肪 - omega-3脂肪酸为大脑健康提供营养支持，并改善您的情绪，外观和应对焦虑的能力。 Omega-3脂肪的最佳来源是脂肪鱼（鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼，an鱼，沙丁鱼），海藻，亚麻籽和核桃。

中度喝酒 - 您可能会在社交前使用饮酒来缓解紧张局势。但是酒精会增加焦虑发作的风险。

戒烟 - 尼古丁是一种强大的兴奋剂。吸烟会导致更高的焦虑。

保持高质量的睡眠 - 当您的睡眠不足时，您更容易受到焦虑的影响。休息良好可以使您在社交场合保持镇定。

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05。社交焦虑症的治疗

如果上述自助技巧不能消除您的焦虑症状，则可能需要专业的帮助。

社交焦虑疗法

在所有治疗方法中，认知行为疗法（CBT）是治疗社交焦虑症的最佳方法。认知行为主义认为您的思维会影响您的感受和感受会影响您的行为。因此，如果您改变思考社交互动的方式，您会感到不那么焦虑，并且在社交情况下的表现会更好。

社交恐惧症的CBT可能包括：

·通过放松技术和呼吸运动来控制焦虑的身体症状。

·改变触发和加剧社交焦虑的负面思想。

·面对您以一种逐步的，系统的方式恐惧的社会环境，而不是避免这种环境。

您可以自己学习和练习，但是如果您在自助方面遇到困难，则可以寻求专业支持，并且可以从治疗师的指导中受益。

·通常作为小组疗法的一部分，角色扮演，社交技能培训和其他CBT技术。小组疗法通常会使用表演，视频和观察，模拟访谈和其他练习来解决使您焦虑的现实情况。经过多次练习，您逐渐为自己害怕的场景做准备，并且会变得越来越舒适，焦虑将减轻。

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社交焦虑症的药物

使用药物不会治疗社会恐惧，并且通常使用药物来缓解社交焦虑症状。在解决社交恐惧症时，最有效的方法是将治疗技术与自助手段相结合并补充药物治疗。

有三种治疗社交焦虑的药物：

β受体阻滞剂：用于缓解焦虑症状。尽管它们对焦虑的情绪症状没有太大影响，但它们可以控制手动摇晃或声音震颤，出汗和快速心跳等身体症状。

抗抑郁药：当社交焦虑严重时，这可能会有所帮助。

苯二氮卓类药物：最佳抗焦虑药。但是，由于它具有镇静作用并且令人上瘾，因此通常只有在其他药物不起作用的情况下才开处方。

结尾

作者/梅琳达·史密斯（Melinda Smith），珍妮·斯加尔（Jeanne Sgal），詹妮弗·舒本

翻译/fon di

评论/Goldfisher

编辑/kexin

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